一日三餐 · 主食搭配
全谷物和杂豆可以放进主食搭配里，不必吃完原来的饭再额外加一大碗。 膳食宝塔把全谷物、杂豆放在谷薯类这一层讨论。[1]
先认识几个常见选择
全谷物保留天然谷物的全部组成；杂豆则包括红小豆、绿豆、芸豆等，大豆另有归类。[1] 看见“豆”字，不表示它们在膳食安排中全都算同一类。
在家做饭，可以从熟悉的食材试起。我们建议先选一种自己会处理的全谷物或杂豆，搭配现有主食；准备方法按产品说明或可靠食谱来，别只凭颜色决定煮多久。
买面包和麦片，多看一眼配料
包装用了棕色、印了谷穗，不足以说明原料是什么。我们建议把产品名称和配料一起看，遇到不懂的词先记下来，不靠包装的“朴素感”替产品下判断。
这篇也不把某一种食物包装成人人必须买的答案。家里已经吃得习惯、便于购买和准备的食材，往往更适合作为起点。
先改一种搭配
今天可以在下一次买主食时，选一项自己愿意尝试的变化。饭后回想是否喜欢、准备是否麻烦，下次再调整组合。
有吞咽困难、消化问题或专门膳食要求的家人，选择和做法应结合具体指导；“多样”不等于让每个人照抄同一碗饭。
来源与核验
[1] 内蒙古自治区卫生健康委刊载《中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析说明》，第一层谷薯类食物。 查看原文 ↗
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